1. 4-7-8 호흡법 사용하기
4초간 코로 숨 들이마시기 → 7초간 숨 참기 → 8초간 천천히 입으로 내쉬기
신체를 이완하고 심박수를 낮춰 수면을 유도합니다.
2. 침실 온도 적정하게 유지하기
18~22°C 정도가 가장 수면에 적절한 온도입니다.
너무 덥거나 춥지 않도록 조절하세요.
3. 불 끄고 빛 차단하기
침실을 완전히 어둡게 만들면 뇌에서 멜라토닌이 잘 분비됩니다.
스마트폰, TV 화면의 블루라이트 차단 필수!
4. 카페인·니코틴 피하기
오후 2~3시 이후에는 커피, 녹차, 초콜릿, 에너지음료 금지!
니코틴(담배)도 신경계를 자극해 수면을 방해합니다.
5. 자기 전 스트레칭 & 마사지
목, 어깨, 허리 스트레칭을 하면 몸이 긴장을 풀고 쉽게 잠들 수 있습니다.
손, 발바닥을 마사지하면 혈액순환이 원활해집니다.
6. 따뜻한 물로 샤워하기
자기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 자연스럽게 떨어지면서 졸음이 옵니다.
7. ‘백색소음’ 활용하기
빗소리, 파도 소리, 선풍기 소리 같은 **백색소음(White Noise)**을 들으면 잠드는 데 도움이 됩니다.
8. 억지로 잠들려 하지 않기
‘잠을 자야 한다’는 강박이 오히려 불면증을 유발할 수 있습니다.
20분 이상 못 자면 책을 읽거나 가벼운 명상 후 다시 시도하세요.
9. 일정한 시간에 자고 일어나기
매일 같은 시간에 자고 일어나면 몸이 그 시간에 맞춰 졸음을 유도합니다.
주말에도 너무 늦게까지 자지 않도록 조절하세요.
10. 자기 전 스마트폰 멀리하기
스마트폰, 태블릿, TV 화면의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 숙면을 방해합니다.
적어도 자기 1시간 전에는 전자기기 사용 중단!
마무리
이 중에서 가장 실천하기 쉬운 방법부터 시작해 보세요! 어떤 방법이 가장 효과적인지 알려주시면 추가 팁도 알려드릴게요.
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